图文 | YUN

我们常说“术业有专攻”， 所以专业上的事情，还是要请专业的小伙伴来解答才好。

营养师团从今天开始开设“新人报到”栏目，请不同的新朋友来将讲自己专业相关的内容。

栏目第一期，我们请来了专门学习研究乳制品的YUN, 来说一说那些有关牛奶的小事儿。

牛奶中那些不得不说的事

“每天一杯奶，强壮中国人”这个口号大家都一定耳熟能详。乳制品也被我国居民膳食指南作为每日推荐要摄入的食品，以前我和许多人一样觉得乳制品和肉蛋一样就是良好的蛋白来源，是可以互相替换的。可是直到这一年多在平均身高最高的国家——荷兰研究乳制品才深切感受到，荷兰人的高大威猛，很大程度上要归功于他们从小就对各种乳制品的偏爱。

因此YUN今天就和大家聊聊乳制品的核心——牛奶和它其中那些不得不说的事。

牛奶里都有啥

我们都知道牛吃的是草，挤出来的可是奶，那么这奶里都有什么呢？能让它对人体发挥如此不可忽视的作用。下面这幅图就可以直观地看到牛奶的基本组成。

看上去牛奶里除了脂肪、蛋白质、乳糖，也并没有什么特殊的东西，那么它的过人之处究竟在哪里呢?别急待我慢慢道来。同为蛋白却大为不同

首先我们来说说其中的蛋白质，很多食品其中都含有蛋白质，可是并不是所有的蛋白质都会被我们人体吸收利用。一般来说，动物来源的蛋白质吸收率要高于植物来源。鸡蛋和牛奶的蛋白质组成最接近于人体蛋白质组成，因此吸收利用率就非常高，这也是为什么市面上牛乳清蛋白粉一般卖的都要比大豆蛋白粉贵的原因了。说起乳清蛋白还有一点不得不提的就是，乳清中的一些蛋白质，不仅是良好的氨基酸来源，而且具备免疫功能，对人体的免疫系统有较好的帮助。

想要一口气上五楼？牛奶不能少

缺钙一直是我国人民所面临的问题，补钙也一直是我们挂在嘴边的事情。想长高，想一口气上五楼，充足的钙摄入不可少。在补钙这一点上，吃钙片不如喝牛奶。虽然牛奶的含钙量看起来比很多食品和钙片低，可是钙和蛋白质一样，存在吸收率的问题。牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。而钙片中的钙一般都是碳酸钙，吸收利用率相对较低。

既然牛奶这么重要，进入超市后面对琳琅满目的牛奶又该如何选择呢？常见的的牛奶分类，他们差别又在哪呢？

巴氏奶VS高温杀菌奶

关于巴氏杀菌奶与超高温杀菌奶孰优孰劣的争论早就在国内展开，两方都想独占鳌头，可是事实上二者实际上的差别并不大，只在营养含量和口感上有细小的差距。

巴氏杀菌奶牛奶乳口感更为浓重，反之高温杀菌奶因为经过高温后醇厚感降低，同时甜味会上升并伴有一点焦糖味。不过这二者的差距并不会特别的明显，基本都是停留在理论阶段，不细细品尝也不容易发现。这也就是为什么曾经出现过一些厂家把超高温杀菌奶宣称是巴氏杀菌奶进行售卖的原因。

高温杀菌奶在生产的过程中，由于杀菌温度过高，使得对免疫系统有帮助的乳清活性蛋白活性丢失，变为普通蛋白。

另外，高温杀菌奶内的一些不耐热的水溶性的维生素（例如维C，维B）会有一定量的损失。不过牛奶也不是这类维生素的主要补充源，因此总体上来说也就无伤大雅了。所以，虽然巴氏杀菌奶略胜一筹，但二者差距也不是很大。常见形式

那么巴氏杀菌奶和超高温杀菌奶都是以何种形式出现在我们的生活中的呢？首先来说我们一般常见的都是超高温杀菌奶，因为他们都是整箱整箱放在常温中的，保质期一般都在一个月以上，他们最大的优点就是携带方便，保存时间长，并且在不开包装的情况下基本不用考虑微生物污染的问题。

巴氏杀菌奶一般广泛存在在当地的乳品厂，每天会送奶上门，用塑料包装或者玻璃瓶装，这种奶只能保存在低于4℃的冰箱里，并且保质期只有7天左右。他们的优点在于奶源更近，牛奶更加新鲜。

不过巴氏杀菌奶只杀死致病微生物，还允许一小部分其他微生物存活，所以如果奶源本身微生物较多或者运输过程没有严格保持冷链运输的话，就更加容易变质。这也就是为什么在普通超市里我们很难见到大品牌的巴氏杀菌奶的原因。

歪果仁喝巴氏奶？

YUN之前看过一篇报道说国外一般都喝巴氏杀菌奶，而我们国内都喝常温的UHT奶，显示了我们牛奶安全标准太低，技术落后，存在许多的安全隐患。

这种说法是非常片面的，因为巴氏杀菌奶对运输的要求非常高，必须在低温下保存，而且保存时间短，这对于我们幅员辽阔的祖国来说是非常困难的。所以基于我国国情，常温奶才是我们的主流。但这并不代表我们的奶就不安全。

对比到这里，YUN只是想告诉大家，巴氏奶也好，超高温杀菌奶也好，二者的差距并没有特别的大。最重要的并不是选择哪一种奶，而是坚持每天都喝牛奶~

图源网络

全脂奶VS脱脂奶

随着大家对自己的体型和健康越来越关注，脂肪就变成了长胖、不健康的代名词，任何食品只要是低脂的或者是脱脂的都能受到大家的青睐，牛奶也不例外。不过这种说法比较片面，还是要根据自身的情况选择合适的乳制品。

按照我国标准来说，全脂乳脂肪含量 ≥3.1%，低脂乳脂肪含量1.0%~2.0%， 脱脂乳脂肪含量≤0.5%， 由于脱脂乳脂肪含量最低，因此它的热量最低也是必然的。

如果真的是在减脂期间对脂肪摄入量有严格控制的话，脱脂奶确实会是相对更好的一个选择。如果我们量化脂肪数据的话，一杯250毫升的全脂奶比同量的脱脂奶脂肪多了6g 左右——这个量基本上和一块红烧肉的脂肪含量相近。

虽然说仅仅靠喝脱脂奶来达到减肥目的比较困难，但是如果是心血管疾病高危人群，或者是血脂已经不正常的人群，喝脱脂奶还是有好处的。正常的健康人，就不必在牛奶的脂肪上太过于在意了。

看了这么多有关牛奶不得不说的事，相信大家对牛奶一定有了一个全面的认识，与其说盲目的去追逐一些听起来很有营养、价值不菲的补品，还不如看看自己身边最常见的饮食，就像我们的生活一样，最重要的人、能一直陪伴你的人说不定早已在身边了~~

作者简介

“正在荷兰大农村攻读硕士的专业吃货一枚，主要研究牛奶与人奶蛋白的消化差异。因为对食品的热爱，不想它被各种谣言中伤影响大家享受美食的心情，所以加入到健康饮食的科普大军之中。除了吃，业余生活也是狂热足球和电影粉~”